Fit und schmerzfrei

Vorwort 

Einleitung 

Modul 1 – Aufwärmen 
Modul 2 – Aufbau 
Modul 3 – Abkühlen 
Ganzkörpertraining 
Trainingsplan 
Bevor es losgeht 

Modul 1 – Aufwärmen 
Den Körper auf Touren bringen 
Übungen 
Jumping-Jacks 
Skater-Jacks 
Run-in-Place 
Scissors 
Kick-Punches 
Up-and-down-Punches 
Side-to-Side 
Touch-downs 
Tripping 
Knees-to-Elbows 
Shuffles 
Punching-Balls 
Kick-Clap 
Toe-Tipping 

Modul 2 – Aufbau 
Kraft und Ausdauer trainieren 
Plank 
Open-close-Jumps 
Bird-Dog 
Side-Knee-Pull-up 
Slow-Mountain-Climber 
Jump-Rope 
Hip-Bridge 
Ski-Jumps 
Squat 
Quick Punches 
Long-Leg-Crunch 
High Knees 
Warrior-Taps 
Down-to-Top-Jumps
Tabletop 
Front-Jacks 
Crunch 
Knee-Pull-and-kick 
Sumo-Squat 
Heels-to-Butt 
Tuck-ins 
Dragonflies 
Root-Sit 106
Single-Leg-Front-and-Back-Kick 
Push-up 
Cross-Punches 
Good-Mornings 
Cross-Jacks 
Balance-Scale 
Hands-to-Toes 

Modul 3 – Abkühlen 
Entspannen und regenerieren 
1-Minute-Flow 
Hamstring (rückwärtiger Oberschenkel) 
Lower Back (Lendenwirbelbereich) 
Upper Back (Brustwirbelbereich und Schultergürtel) 
Arms-and-Shoulders (Arme und Schultern) 
Piriformis (tief liegender Gesässmuskel) 
Quads (Oberschenkelmuskeln) 
Lower Legs (Wadenmuskulatur)

Trainingspläne 
Trainingsplan Einsteigerinnen und Einsteiger 
Trainingsplan moderate Sportlerinnen und Sportler 
Trainingsplan Fortgeschrittene