Fit und schmerzfrei

Rückenstärkung: Das Buch
Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nummer eins. Ob akut oder chronisch: Jeder hilfreiche Rat ist in so einem Moment willkommen. Dieses Buch ist voller guter und helfender Ratschläge. Nina Heinemann hat ihre individualisierbaren Trainings auf Basis der gängigsten Konzepte von Faszien- bis Intervalltraining entwickelt. Nach dem Motto: «Raus aus der schmerzhaften Schonhaltung, rein in eine starke, selbstbestimmte Körperhaltung!» Und das nicht nur im Training, sondern in jeder Lebenslage.

Hier finden Sie ein Übungsvideo zum Ausprobieren: Slow-Mountain-Climber

160 Seiten, Klappenbroschur, 1. Auflage Edition 2023, ISBN 978-3-03875-482-4

Vorwort

Einleitung

Modul 1 – Aufwärmen
Modul 2 – Aufbau
Modul 3 – Abkühlen
Ganzkörpertraining
Trainingsplan
Bevor es losgeht

Modul 1 – Aufwärmen
Den Körper auf Touren bringen
Übungen
Jumping-Jacks
Skater-Jacks
Run-in-Place
Scissors
Kick-Punches
Up-and-down-Punches
Side-to-Side
Touch-downs
Tripping
Knees-to-Elbows
Shuffles
Punching-Balls
Kick-Clap
Toe-Tipping

Modul 2 – Aufbau
Kraft und Ausdauer trainieren
Plank
Open-close-Jumps
Bird-Dog
Side-Knee-Pull-up
Slow-Mountain-Climber
Jump-Rope
Hip-Bridge
Ski-Jumps
Squat
Quick Punches
Long-Leg-Crunch
High Knees
Warrior-Taps
Down-to-Top-Jumps
Tabletop
Front-Jacks
Crunch
Knee-Pull-and-kick
Sumo-Squat
Heels-to-Butt
Tuck-ins
Dragonflies
Root-Sit 106
Single-Leg-Front-and-Back-Kick
Push-up
Cross-Punches
Good-Mornings
Cross-Jacks
Balance-Scale
Hands-to-Toes

Modul 3 – Abkühlen
Entspannen und regenerieren
1-Minute-Flow
Hamstring (rückwärtiger Oberschenkel)
Lower Back (Lendenwirbelbereich)
Upper Back (Brustwirbelbereich und Schultergürtel)
Arms-and-Shoulders (Arme und Schultern)
Piriformis (tief liegender Gesässmuskel)
Quads (Oberschenkelmuskeln)
Lower Legs (Wadenmuskulatur)

Trainingspläne
Trainingsplan Einsteigerinnen und Einsteiger
Trainingsplan moderate Sportlerinnen und Sportler
Trainingsplan Fortgeschrittene

, um fortzufahren und eine Bewertung zu verfassen

Barbara A.

02.03.2026

Ursula B.

17.02.2026

Die Übungen für schmerzende Arthrosegelenke sind nicht geeignet. Bin eher enttäuscht von der vorherigen Werbung. Stimme Markus R. und Barbara S. bei. Schade, habe mich auf das Buch gefreut

Antwort der Redaktion, 20.02.2026

Danke für die ehrlichen Worte und ja, bei Schmerzen sollte man eher vorsichtig sein. Dennoch geben die Übungen auch immer die Möglichkeit der Degression. Das war mir wichtig, da genau solche Probleme mit den Übungen behoben werden sollen. Schreiben Sie mich gern an, dann gebe ich Ihnen auch noch weitere, gezielte Übungsabfolgen: personaltrainer@ninaheinemann.com

Markus R.

14.02.2026

Das Buch ist eher auf jüngere sportliche Leute ausgerichtet. Die Autorin scheint sich nicht bewusst zu sein, dass man im Alter mit diversen Gebresten die meisten ihrer Übungen gar nicht machen kann

Antwort der Redaktion, 20.02.2026

Viele meiner Kunden sind Ü60, alle Ü45, daher kann ich nicht von Jüngeren sprechen ;). Dennoch sind im Buch die Übungen so gezeigt, wie sie ein normal sportlicher Leser durchführen kann. Da ich mir durchaus bewusst bin, dass es auch weniger sportliche und auch bewegungseingeschränkte Leser gibt, habe ich die Möglichkeit der Abschwächung geschaffen. Haben Sie das gesehen? Ansonsten melden Sie sich gerne, ich helfe Ihnen die Übungen anzupassen: personaltrainer@ninaheinemann.com

Walter P.

08.03.2025

Barbara S.

22.07.2024

Ein interessantes Buch, das ich aber leider für meine Bedürfnisse noch nicht in Anspruch nehmen kann. Für gesunde, fitte und sportliche Personen genau das richtige. Wenn man aber angeschlagen ist, Schmerzen hat und in der Physio noch aufbauen muss, kann man vom Buch noch nicht profitieren.

Wir empfehlen auch

Frei atmen

Methoden für mehr Luft und Leichtigkeit

Verfügbar als:

Selbstheilung

Die Kraft des inneren Arztes

Verfügbar als:

Aktion

Mami werden – fit bleiben

Die besten Tipps zu Bewegung, Ernährung und Entspannung

Verfügbar als: